如何減重

如何減重

 

現代生活由於飲食習慣與生活作息的影響，很容易發生體重過重的問題，對健康造成威脅。常見的疾病如糖尿病、高血壓、高血脂、心臟血管疾病等等，都和體重過重有密切的關係。減輕體重的原則，主要是控制飲食與定期適量運動，並且持之以恆，三者缺一不可。

• 健康的飲食

（一）在均衡飲食的原則下，攝食一定量的奶類(脫脂或低脂奶為主)、主食類、肉類(需為瘦肉)、油脂類、水果 類，一日總熱量不低於1000大卡為原則。必要時可以諮詢營養師，為您設計飲食計劃。

（二）每日以三餐為主，不宜偏重任何一餐，因為任何一餐不吃，會使我們過份飢餓，不但有害身體，且容易使我們在下一餐吃得更多，而破壞了飲食計劃。

（三）飢餓時，宜選擇食物體積大，熱量低的食物，如蔬菜、蒟蒻等。 

（四）烹調方法以低油為原則，如青菜、水煮、烤、清燉、滷、涼拌等。

（五）下列食物請避免食用：

      1.動物性脂肪，如： 豬油、牛油、奶油、肥肉、豬皮、雞皮、豬腸及任何油炸、油煎、油酥之油膩食物。 

      2.加糖的食物及飲料，因熱量較高會影響減重計劃及營養素的分配，應盡量避免或改採代糖製品。

（六）酒”與油脂同樣含有很高的熱量，為了施行減重，必須將酒類的攝取減至最低。  

（七）體重過重之兒童、青少年、孕婦及哺乳婦，應考慮其特殊生理狀況作適當之調整，且遵照醫師或營養師指示補充適量的維生素、礦物質。

二、每日都應有適度的運動

（一）運動種類有柔軟運動（如瑜珈、暖身體操等）、有氧運動（如快走、游泳、跑步、騎單車等）、以及重量訓練（如舉重、伏地挺身、仰臥起坐等）。三類運動可以搭配為之。

（二）運動前，請先做暖身運動，以免發生運動傷害。若有心臟病、高血壓，不宜作長時間運動或劇烈運動，應選擇輕度運動，如走路、騎腳踏車(慢騎)等較適宜。

（三）重新調整自己的生活作息，挪出運動時間，如晨間或傍晚，甚至夜間(勿以沒有時間為藉口)。

（四）隨時利用生活運動的機會，如以爬樓梯代替乘坐電梯及勤作家事，如打掃、拖地等。

 

＊通常我們稱超出理想體重10％以上為過重，超出理想體重20％以上為肥胖。

＊減重不宜太快速，以每週減輕0.5-1.0公斤為最適當。