肌肉放鬆訓練  

漸進式肌肉放鬆訓練

漸進式的肌肉放鬆是一種先刻意讓身體某一部位的肌肉緊繃然後再放鬆的作法。這樣的作法可以讓我們分別體會了解肌肉緊張與放鬆的感覺，我們才可以學習去區辨緊張與放鬆兩種不同的狀態，藉以了解自己目前是否處在壓力狀態之下；並進一步學習如何讓自己的身體放鬆。

認知評估

練習進行緊張程度的評量(0-100分) ，包括放鬆練習前、後的緊張程度的評量及放鬆練習前、後的各種感覺的評量。目的是讓自己更能具體了解放鬆練習前後的差異。

勤於練習

剛開始進行放鬆訓練，不一定能立即感受到成效。每天入睡前花十到十五分鐘，找個最舒適的姿勢練習，也可以配合舒緩的音樂來協助放鬆。一段時間之後就可以漸漸更清楚的感受兩種狀態的差異，並有效的讓自己從緊繃的狀態逐漸放鬆。

漸進式肌肉緊鬆練習：精健道 - 足定氣靜

從事足定氣靜的腦基本操練法：不亂

• 第一步：平穩呼吸。擴胸、挺胸、拉下肩膀，體驗肩胛放鬆的舒適感。

• 第二步：做五次深深的腹式深呼吸。學習去體會腹部肌肉放鬆的舒適感。

• 第三步：再做五次腹式呼吸，這次用較小的力道。而且吸氣的時候腳趾用力向下壓，彷彿你走在很滑的地板上，要用腳趾抓地。吐氣時再慢慢將腳趾頭放開。學習去細細體會，腳趾頭放鬆的舒適感。

• 第四步：再五次平穩呼吸。體驗每次吸氣與吐氣時平穩呼吸的舒適感。更要深深去體會腳趾頭放鬆的舒適感，把這樣放鬆的舒適感，引導致整個腳底。

本方法引用台大醫學院精神科、精神健康基金會董事長 胡海國教授 「心腦操練、優築生命」一文