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如何減重

如何減重

 

現代生活由於飲食習慣與生活作息的影響,很容易發生體重過重的問題,對健康造成威脅。常見的疾病如糖尿病、高血壓、高血脂、心臟血管疾病等等,都和體重過重有密切的關係。減輕體重的原則,主要是控制飲食與定期適量運動,並且持之以恆,三者缺一不可。

  • 健康的飲食

(一)在均衡飲食的原則下,攝食一定量的奶類(脫脂或低脂奶為主)、主食類、肉類(需為瘦肉)、油脂類、水果 類,一日總熱量不低於1000大卡為原則。必要時可以諮詢營養師,為您設計飲食計劃。

(二)每日以三餐為主,不宜偏重任何一餐,因為任何一餐不吃,會使我們過份飢餓,不但有害身體,且容易使我們在下一餐吃得更多,而破壞了飲食計劃。

(三)飢餓時,宜選擇食物體積大,熱量低的食物,如蔬菜、蒟蒻等。 

(四)烹調方法以低油為原則,如青菜、水煮、烤、清燉、滷、涼拌等。

(五)下列食物請避免食用:

      1.動物性脂肪,如: 豬油、牛油、奶油、肥肉、豬皮、雞皮、豬腸及任何油炸、油煎、油酥之油膩食物。 

      2.加糖的食物及飲料,因熱量較高會影響減重計劃及營養素的分配,應盡量避免或改採代糖製品。

(六)酒”與油脂同樣含有很高的熱量,為了施行減重,必須將酒類的攝取減至最低。  

(七)體重過重之兒童、青少年、孕婦及哺乳婦,應考慮其特殊生理狀況作適當之調整,且遵照醫師或營養師指示補充適量的維生素、礦物質。

二、每日都應有適度的運動

(一)運動種類有柔軟運動(如瑜珈、暖身體操等)、有氧運動(如快走、游泳、跑步、騎單車等)、以及重量訓練(如舉重、伏地挺身、仰臥起坐等)。三類運動可以搭配為之。

(二)運動前,請先做暖身運動,以免發生運動傷害。若有心臟病、高血壓,不宜作長時間運動或劇烈運動,應選擇輕度運動,如走路、騎腳踏車(慢騎)等較適宜。

(三)重新調整自己的生活作息,挪出運動時間,如晨間或傍晚,甚至夜間(勿以沒有時間為藉口)。

(四)隨時利用生活運動的機會,如以爬樓梯代替乘坐電梯及勤作家事,如打掃、拖地等。

 

*通常我們稱超出理想體重10%以上為過重,超出理想體重20%以上為肥胖。

*減重不宜太快速,以每週減輕0.5-1.0公斤為最適當。