衛教園地
均衡的飲食
一、正確的三餐飲食習慣：
理想的三餐分配是「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」。不吃早餐的人，除了情緒較不安寧，脾氣也較暴躁外，學習效果也不佳。所以，為了迎接一天的挑戰，營養豐富、簡單味美的早餐是不可或缺的。午餐吃飽，補充的能量會使得下午更具活力。晚餐時，為了讓腸胃休息、減少脂肪累積，造成身體肥胖或營養不均衡，應該盡量吃得少。
原則上三餐的分配量為：早餐、午餐、晚餐比例為１：1.5：1.5，早餐不宜只是醣類食物，應該有適量的蛋白質，重工作者可調為１：１：１。
人體所需熱量的來源主要來自：醣類、脂肪、蛋白質，約各占總熱量的63%、25%、12%。另有礦物質及維生素，雖然沒有熱量，卻也是人體獲得均衡營養所不可或缺的。
二、每日飲食指南＆所含營養素（主要）
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所含營養素 |
類別 |
分量 |
分量單位說明 |
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醣 類(多) |
五穀根莖類 |
3-6碗 |
飯一碗（200g）或中型饅頭一個或土司麵包四片或速食麵一包（80g）或紅豆（20g）或蘇打餅干３片或玉米粒（50g） |
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鈣 |
奶類 |
1-2杯 |
牛奶一杯（240c.c.）標準量杯或發酵乳一杯（240c.c.）或乳酪一片（約30g）或全脂奶粉４湯匙（35g） |
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蛋白質 |
蛋豆魚肉類 |
4分 |
肉或家禽或魚類（30g）或豆腐一塊（100g）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個（50g）或雞腿半支（60g）或毛豆（55g）或豆干２塊（45g）或肉鬆（5g） |
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維生素 |
蔬菜類 |
3碟 |
蔬菜（約100g） |
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水果類 |
2個 |
中型橘子一個（100g）或番石榴一個或葡萄８粒（180g）或蓮霧２個（130g）或西瓜（190g） |
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脂肪 |
油脂類 |
2-3湯匙 |
一湯匙油（15g）或蛋黃醬一湯匙（15g）或花生米45粒（24g） |
（資料來源：參考行政院衛生署，每日飲食指南，民84。）
◎附註：六大營養素包括：蛋白質、醣類、脂肪、礦物質、維生素、水。
每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。油脂類最好採用植物性油。蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。
以上「飲食指南」適用於一般健康的成年人。青少年另增加五穀根莖類及蛋、奶、豆、魚、肉類的攝取量，尤其應增增加一個蛋或一杯牛奶。
